Er is veel discussie over de voordelen van het consumeren van (extra) eiwitte n, ook bekend als proteïnen, door hardlopers. Wij zijn van mening dat het absoluut waardevol is en een essentieel onderdeel moet zijn van je dagelijkse voeding. In dit artikel zullen we uitleggen waarom we dat vinden.
Laten we teruggaan in de tijd…
De discussie over de voordelen van eiwitten voor atleten werd al eeuwen geleden gevoerd. De oude Grieken gaven hun atleten een vleesdieet, wat resulteerde in een verhoogde inname van eiwitten. Eurymenes wordt gezegd de eerste hardloper te zijn geweest die op basis van een vleesdieet trainde, terwijl eerdere atleten voornamelijk gedroogde vijgen, zachte kaas en graan aten. Gelukkig hoeven we tegenwoordig niet meer per se naar vlees te grijpen om eiwitten aan ons dieet toe te voegen.
Mythe: Eiwitten maken je enorm gespierd! (en dus zwaar)
Vaak wordt gedacht dat extra eiwitten alleen bedoeld zijn voor bodybuilders die enorme spieren willen krijgen. De grote potten eiwitpoeder met afbeeldingen van gigantische bodybuilders zijn gelukkig verleden tijd en zie je sinds de jaren 90 nauwelijks meer. De afgelopen 20 jaar hebben wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat eiwitten essentieel zijn voor iedereen. De exacte hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je doelen en mate van lichamelijke inspanning.
Eiwitten zijn essentieel voor iedereen
Ongeveer 20% van ons totale lichaamsgewicht bestaat uit eiwitten, die voornamelijk in de spieren aanwezig zijn. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Andere moeten via voeding worden verkregen en worden ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een breed scala aan aminozuren, inclusief alle essentiële aminozuren, en worden daarom ‘complete eiwitten’ genoemd.
Waarom en hoeveel eiwitten heb je nodig bij hardlopen?
De hoeveelheid eiwitten die een hardloper nodig heeft, is afhankelijk van de samenstelling van je dieet, de verbruikte energie, de intensiteit en duur van je hardlooptraining of wedstrijd, de temperatuur, leeftijd en geslacht. Een klein deel van de eiwitten die je via voeding binnenkrijgt, wordt gebruikt als brandstof voor de spieren. Het grootste deel van de brandstof wordt echter geleverd door koolhydraten. Daarnaast dienen eiwitten als bouwstoffen voor de aanmaak van nieuwe spiervezels, wat vooral belangrijk is voor de ontwikkeling en het herstel van spieren.
TIP: lees ook ook onze andere artikelen over hardlopen
Volgens het voedingscentrum heeft een hardloper dagelijks minimaal 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat je 70 kilo weegt, dan heb je dus minstens 105 gram eiwit per dag nodig. Deze eiwitten kunnen worden verkregen via “normaal” voedsel, maar het is ook gemakkelijk en snel om eiwitpoeder of een proteïnereep te gebruiken.
TIP: maak zelf je proteinerepen met ons gratis recept!
Hoe voeg je snel en gemakkelijk eiwitten toe aan je dieet?
Het kan soms moeilijk zijn om voldoende eiwitten uit voeding te halen. Dit geldt vooral voor vegetariërs en atleten die een caloriearm dieet volgen en mogelijk een tekort aan dierlijke eiwitten hebben. Eiwitten zijn vooral te vinden in eieren, mager vlees, kip, vis, melk en kwark.
Door de inname van eiwitten over de dag te verdelen, maak je het voor je lichaam gemakkelijker om ze te benutten. Vooral direct na de training hebben je vermoeide spieren extra eiwitten nodig tijdens het herstelproces. Daarom is het aan te raden om binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of een maaltijd met veel eiwitten te nemen voor een extra spieropbouwend effect. Eiwitshakes, zoals eerder genoemd, zijn een snelle oplossing en bevatten meestal 15 tot 25 gram eiwitten per shake. Hetzelfde geldt voor proteïnerepen. Vroeger waren deze moeilijk weg te krijgen, maar tegenwoordig zijn er zelfs heerlijke proteïnerepen verkrijgbaar van merken zoals M&M’s, Snickers, Mars en veganistische repen die veel eiwitten bevatten en weinig suiker.
